أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات

أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات
من الممكن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات الضرورية لحسن سير عمل الجسم وخاصة للحفاظ على المناعة قوية ، مع اتباع نظام غذائي يحتوي على عناصر غذائية مختلفة دون اللجوء إلى المكملات الغذائية.

لا توفر الفيتامينات الطاقة مثل البروتينات أو الكربوهيدرات ، ولكنها مكونات أساسية للجسم ليعمل ويتطور بشكل صحيح. يمكن الحصول على جميع الفيتامينات بسهولة من خلال النظام الغذائي دون الحاجة إلى اللجوء إلى الأطعمة المعجزة أو مكملات الفيتامينات غير الأساسية.

تحتوي جميع الأطعمة على كميات متفاوتة من الفيتامينات. تعتبر طرق الطهي مثل الخبز أو السلق أو التبخير مثالية لتوفير نظام غذائي غني بالفيتامينات. ومع ذلك ، عند غلي بعض الأطعمة ، غالبًا ما تبقى الفيتامينات في ماء الطهي ، لذا فإن إعادة استخدام هذا الماء في وصفات أخرى يمنع بشكل كبير فقدان الفيتامينات.

هناك مجموعتان رئيسيتان من الفيتامينات. الأول هو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K والتي تتراكم في الأنسجة الدهنية ، والثانية هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي لا تخزن في الجسم. يستخدم الجسم ما يحتاجه من فيتامينات تذوب في الماء ويزيل الفائض من الجسم. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات المجموعة ب وفيتامين سي.

نظرًا لسمعتها في مساعدة جهاز المناعة وتجنب نزلات البرد والإنفلونزا ، يجب على العديد من الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين ج أن يضعوا في اعتبارهم أن هذه الخطوة غالبًا ما تكون غير مجدية. بشكل عام ، لا يعاني معظم الناس عادة من نقص فيتامين سي ، إلا في ظروف معينة ، حيث أنه متوفر بكثرة في النظام الغذائي ويسهل الحصول عليه. نظرًا لأن الجسم لديه القدرة على أخذ ما يحتاجه فقط والتخلص من الباقي ، فإن فائضه يتم إفرازه عن طريق البول.

يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم ، وبالتالي فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى تراكم مفرط للفيتامينات ، والمعروفة باسم فرط الفيتامين. لذلك ، لا ينبغي تناول أي مكمل فيتامين دون استشارة خبير.

المثالي هو اتباع نظام غذائي متنوع يشمل جميع أنواع الفواكه والخضروات. لأنه باتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك بالفعل الحصول على الفيتامينات الأساسية دون الحاجة إلى القلق بشأن تناول أطعمة معينة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الفيتامينات ما يلي ، والتي يجب أن نمزجها مع الحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيوت الأفوكادو والمكسرات والبروتينات التي تأتي بشكل أساسي من البقوليات والدجاج والديك الرومي والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون غالبًا:

7 أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات

فلفل أحمر
الفليفلة هي ملك فيتامين ج وتحتوي على أكثر بكثير من الأطعمة الأخرى التي تخطر ببالك عندما تفكر في فيتامين ج ، مثل البرتقال أو اليوسفي. تعتبر فاكهة الكيوي أيضًا مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين مع فوائد صحية مثبتة.

تظهر بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي لمدة 3 أشهر فقط يحسن جهاز المناعة ويحافظ على مقاومة الجسم بشكل عام.

7 أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات

جزرة
يتميز الجزر والخضروات البرتقالية الأخرى الغنية بالبيتا كاروتين بمحتواها العالي من فيتامين أ. يحتوي فيتامين أ على خصائص مضادة للأكسدة ، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد عملية التمثيل الغذائي للحديد على العمل بشكل صحيح.

إنه ضروري للعناية المناسبة بالجلد والأغشية المخاطية ، فضلاً عن تأثيره على الأداء السليم للهرمونات الجنسية. من بين الفواكه ، يوجد أغنى فيتامين أ في البطيخ والمانجو والمشمش ، ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين أ من منتجات الألبان والأطعمة مثل الكبد.

7 أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات

بروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة لما يحتويه من نسبة عالية من فيتامينات مجموعة A و C و B. فيتامينات ب هي B1 (الثيامين) ، B2 (الريبوفلافين) ، B3 (النياسين) ، B5 (حمض البانتوثينيك) ، B6 (البيريدوكسين) ، B9 (حمض الفوليك) ، و B12 (الكوبالامين).

يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية ، لذلك يجب على النباتيين والنباتيين تناوله مع المكملات الغذائية. لفيتامينات ب العديد من الوظائف المختلفة. يؤثر بعضها أكثر على مستوى الدماغ ، وبعضها حاسم في التخثر والبعض الآخر في التمثيل الغذائي للدم. بالإضافة إلى البروكلي ، توجد فيتامينات ب أيضًا في الحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط.

7 أطعمة للحصول على جميع الفيتامينات

فاصولياء جافة

كل من البقوليات والمكسرات والفواكه المجففة غنية بفيتامين هـ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحمي جهاز المناعة ، ويساعد الدورة الدموية ، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وله أيضًا خصائص مضادة للأكسدة.
الفاصوليا هي البقوليات التي توفر معظم فيتامين (هـ) ، يليها العدس. يعتبر زيت عباد الشمس أو اللوز أو الأفوكادو أيضًا مصادر جيدة لفيتامين هـ. ولأنه قابل للذوبان في الدهون ، فإن الجسم لا يفرزها عن طريق البول ، لذا فإن الإفراط فيها يمكن أن يضر بالصحة. من المعروف أن الإفراط في تناول فيتامين (هـ) يمكن أن يضر بصحة العظام.


زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون (أفضل من ذلك البكر لأنه لن يفقد أي من مضادات الأكسدة أثناء عملية التنقية) مصدرًا جيدًا لفيتامين K الضروري لعملية التمثيل الغذائي للكالسيوم جنبًا إلى جنب مع فيتامين د.
بفضل فيتامين ك ، يتراكم الكالسيوم في العظام ولا يتراكم في الشرايين على شكل لويحات خطيرة. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين K الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأطعمة النباتية الأخرى مثل العنب البري والتين وعباد الشمس.


بيضة

البيض غذاء متكامل للغاية ، يحتوي على بروتينات عالية القيمة البيولوجية بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. كما أنه يحتوي على معادن مثل الفوسفور والسيلينيوم والحديد والزنك ، كما يحتوي على فيتامين ب 12.
إنه مصدر جيد لفيتامين د الضروري للحفاظ على جهاز المناعة في حالة جيدة ، ولكن لا ينبغي أن ننسى أن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو أشعة الشمس. يتم الحصول على أكثر من نصف احتياجات فيتامين (د) من أشعة الشمس. نقص فيتامين د شائع جدا.


سبانخ

يحتوي كل من السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السلق والجرجير واللفت على كميات جيدة من فيتامين B1 ، والذي ثبت أنه مفيد بشكل خاص لصحة الدماغ. وفقًا للدراسات ، فإن كبار السن الذين لديهم المزيد من هذا الفيتامين لديهم محادثات أفضل ، ويحسنون التعبير اللفظي ، ويحتفظون بمعلومات أكثر وأفضل.
أفضل طريقة للتأكد من أن جميع مجموعات الفيتامينات يتم تناولها جيدًا هي عدم تناول نفس الشيء كل يوم والحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع. من المهم تضمين أطعمة مختلفة في النظام الغذائي كل يوم. يجب اتباع نظام غذائي كاف ومتوازن ، يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من اللحوم الحمراء إلى مخلفاتها والفواكه والخضروات الكاملة.

أكثر من 50 غذاءً صحيًا تم إثبات فوائده في العالم