أكثر من 50 غذاءً صحيًا تم إثبات فوائده في العالم
أكثر من 50 غذاءً صحيًا تم إثبات فوائده في العالم
اليوم ، مع زيادة الأمراض ، ازدادت أهمية التغذية الصحية أكثر. من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة ، يمكنك الحصول على نظام غذائي غني بالألوان ومتعدد الاستخدامات. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ والأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي ، فاستمر في قراءة أخبارنا. لقد جمعنا لك أفضل الفوائد الصحية والمثبتة في العالم من الألف إلى الياء. إليك 50 نوعًا من الأطعمة المثبتة علميًا تسمى “صحية فائقة” …
أكثر من 50 غذاءً صحيًا تم إثبات فوائده في العالم
1-6: فواكه
الفاكهة من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم. لا تنس تضمين هذه الفاكهة المغذية بشكل رائع في نظامك الغذائي. إذن ، ما هي الفاكهة التي يجب أن تأكلها؟
- التفاح
التفاح غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. كما أنها مشبعة للغاية. إذا شعرت بالجوع الشديد ، يمكنك تناول تفاحة كوجبة خفيفة. - الأفوكادو
تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها تحتوي على دهون صحية بدلًا من الكربوهيدرات. كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي. - الموز
يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنه غني بفيتامين B6 والألياف. لديها ميزة سهلة الحمل لتضيفها إلى نظامك الغذائي. - العنب البري
العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم. - البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. - الفراولة
الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بصرف النظر عن ذلك ، فهو غني بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنه من بين ألذ الأطعمة.
فواكه صحية أخرى
تشمل الفواكه الصحية الأخرى الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والدراق والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.
- البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية في العالم. كان يُعتبر سابقًا غير مرغوب فيه لاستهلاكه لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن البيض آمن تمامًا وصحي.
8-10: اللحوم
تعد اللحوم غير المصنعة أو متوسطة أو متوسطة الطهي من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. إذن ، ما هي أنواع اللحوم الأكثر صحة؟
- العجاف لحم البقر
اللحم البقري الخالي من الدهون هو من بين أفضل مصادر البروتين المتاحة وهو محمّل بالحديد المتوفر بيولوجيًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن الأفضل اختيار التخفيضات الدهنية. - صدر دجاج
صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت لا تزال لا تأكل الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول المزيد من قطع الدجاج الدهنية. - لحم الضأن
تتغذى الحملان بشكل عام على الأعشاب وتكون لحومها عالية جدًا في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
11-15: المكسرات والبذور
على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. وهو ممتلئ للغاية ، يمكنك بسهولة إضافته إلى نظامك الغذائي دون تحضير.
- اللوز
اللوز من المكسرات الشعبية الغنية بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. أثبتت الدراسات أن اللوز يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي. - بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أكثر الأطعمة المغذية في العالم. بوزن 28 جرامًا فقط ، يحتوي على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. - جوز الهند
يحتوي جوز الهند على الألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). - جوز المكاديميا
مكسرات المكاديميا لذيذة. وهو أعلى من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. - الجوز
الجوز مغذي للغاية. غني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
16-25: خضروات
تعد الخضروات من بين مصادر الغذاء الأكثر تركيزًا في العالم. هناك العديد من الأصناف المتاحة ومن الأفضل تناول أنواع مختلفة كل يوم. إذن ، ما هي أصح الخضروات؟
- الهليون
الهليون نبات مشهور. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بفيتامين ك. - الفلفل
فلفل؛ تأتي الفلفل الحلو في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. إنها مقرمشة وحلوة ، ولكنها أيضًا مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي. - البروكلي
البروكلي من الخضراوات الصليبية التي يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K. يحتوي على كمية معقولة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى. - الجزرة
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك. يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين ، والتي لها فوائد عديدة. - القرنبيط
القرنبيط نبات صليبي متعدد الاستخدامات. يمكنك إما تناوله بمفرده أو استخدامه في العديد من الأطباق. - خيار
يعتبر الخيار من أشهر الخضروات في العالم. يتكون في الغالب من الماء وهو منخفض جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات صغيرة من فيتامين ك. - الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا ذات التأثيرات البيولوجية القوية ، بما في ذلك وظيفة المناعة المعززة. - الكالي
قلعة؛ أصبح استهلاكه أكثر شيوعًا لأنه غني بالألياف والفيتامينات C و K والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك أن تستهلك هذه الخضار الفريدة من خلال إضافتها إلى السلطات. - البصل
نظرًا لأن البصل له طعم قوي جدًا ، فهو من بين الخضروات التي لا غنى عنها في العديد من الوصفات. يحتوي أيضًا على عدد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يعتقد أن لها فوائد صحية. - طماطم
غالبًا ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات ، على الرغم من كونها فاكهة من الناحية الفنية. إنه غني جدًا بالبوتاسيوم وفيتامين سي.
خضروات صحية أخرى
معظم الخضروات صحية للغاية. من الأشياء الأخرى الجديرة بالذكر الخرشوف ، براعم بروكسل ، اللفت ، الكرفس ، الباذنجان ، الكراث ، الخس ، الفطر ، الفجل ، الكوسة ، السلق السويسري ، اللفت ، والكوسة.
26-31: الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مغذية جدًا لصحتنا. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، والتي من المعروف أنها تعاني من نقص في معظم الناس. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك ، يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب. إذن ، ما هي أصح الأسماك والمأكولات البحرية؟
- سمك السلمون
السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية يحظى بشعبية كبيرة بسبب احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د. - السردين
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي تعد من أكثر المأكولات البحرية المغذية التي يمكنك تناولها. يحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. - المحار
ترتيب المحار مشابه للحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر بكثافة المغذيات. تشمل المحار الصالح للأكل بلح البحر والرخويات والمحار. - الجمبري
إنه غذاء مثل الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر. إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنه غني بالبروتين. كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12. - التراوت
التراوت هو نوع من أسماك المياه العذبة يشبه السلمون. - التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية وهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. إنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي مع الحفاظ على سعراتهم الحرارية منخفضة.
32–34: الحبوب
على الرغم من أن الحبوب كانت موضع نقاش في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فتذكر أن الحبوب غنية بالكربوهيدرات. إذن ، ما هي أصح الحبوب؟
- الأرز البني
الأرز هو أحد أكثر الحبوب شعبية وهو الآن غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم. من ناحية أخرى ، يحتوي الأرز البني على ما يكفي من الألياف وفيتامين ب 1 والمغنيسيوم. إنه مغذي للغاية. - الشوفان
الشوفان صحي بشكل لا يصدق. يحتوي على عناصر غذائية تسمى بيتا جلوكان وألياف قوية توفر فوائد عديدة.
34- الكينوا
أصبحت الكينوا شائعة بشكل لا يصدق بين الأكل الصحي في السنوات الأخيرة. الكينوا هي حبة لذيذة ذات قيمة غذائية عالية مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
35-36: الخبز
كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المعالج. قد يكون العثور على خبز صحي أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع أسلوب حياة أكثر صحة. ومع ذلك ، هناك نوعان صحيان من الخبز يمكنك تناولهما وصنعهما:
- خبز حزقيال
خبز حزقيال هو أحد أصح أنواع الخبز التي يمكنك شراؤها. إذن ، ما هو خبز حزقيال؟ العضوية هي أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى العديد من البقوليات. - الخبز منخفض الكربوهيدرات محلي الصنع
تذكر أن أفضل خيار للخبز بشكل عام هو الخبز المصنوع في المنزل.
37-40: بقوليات
في حين أنه من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات مغذية يصعب هضمها ، يمكنك تجنب ذلك بالنقع المسبق والتحضير المناسب. لهذا السبب تعتبر البقوليات مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين. إذن ، ما هي أصح البقوليات؟
- الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء ، وتسمى أيضًا الفاصوليا ، هي أنواع غير ناضجة من العديد من الفاصوليا الشائعة. - حبوب الكلى
حبوب الكلى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون سامًا إذا تناولته نيئًا عن غير قصد. لذا تأكد من طهيها بشكل صحيح. - العدس
العدس من البقول الشعبية الأخرى. إنه غني بالألياف ومن بين أفضل المصادر النباتية للبروتين.
41-43: منتجات الألبان
إذا لم يكن لديك حساسية من منتجات الألبان ، فهي من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. تم إثبات منتجات الألبان كاملة الدسم بشكل خاص من خلال البحث. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يستهلكون معظم الحليب كامل الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. على وجه الخصوص ، الحليب من بقرة صحية تتغذى على الحشائش يكون أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا ، مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.
- الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق لأن شريحة واحدة يمكن أن توفر نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. - حليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. كما أنه أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم. - الزبادي
من بين الأطعمة المخمرة ، يحتوي الزبادي على العديد من التأثيرات الصحية نفسها كالحليب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية جدًا بالبروبيوتيك.
44-46: الدهون والزيوت
مصدر غذائي آخر تمت مناقشته من قبل الخبراء هو الدهون والزيوت. يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية. إذن ، ما هي أصح الدهون والزيوت؟
- زبدة من الأبقار التي تغذيها الأعشاب
الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك فيتامين K2. - زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs ، وقد يقضي على خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما ثبت أنه يساعد في إذابة دهون البطن. - زيت زيتون ممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك تناولها. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب وغني جدًا بمضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية القوية.
47-48: خضروات جذرية
الخضروات الجذرية أو الدرنات هي أعضاء تخزين بعض النباتات. تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة. إذن ما هي هذه الخضار؟
- البطاطس
البطاطس مليئة بالبوتاسيوم وتحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا ، بما في ذلك فيتامين سي. كما أنه يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة ووجدت أن البطاطس المسلوقة هي الأكثر إشباعًا. - البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من بين ألذ الأطعمة النشوية التي يمكنك تناولها. يحتوي على مضادات الأكسدة وجميع أنواع المغذيات الصحية. - خل التفاح
خل التفاح هو غذاء له وظيفة في كل مجال اليوم. أظهرت الدراسات أنه يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن. يمكنك استخدام خل التفاح كصلصة للسلطة أو استشارة أخصائي وتناوله في الصباح على معدة فارغة عن طريق مزجه بالماء. - الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيسيوم وهي واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
6 تعليقات